체지방 줄이는 법을 알고 계신가요

체지방의 역습

 

우리나라도 점점 식단이 서구화되면서 체지방에 대한 문제가 여러 곳에서 대두되고 있습니다. 기름지고 짠 음식들이 우리의 식탁을 점령하면서 우리의 몸도 점점 비대해지고 있습니다. 비만에 대한 문제가 개인의 문제에서 사회적 문제로 변하면서, 비만에 대한 연구가 활발해지고 있습니다. 

 

다이어트 산업은 날이 갈수록 발전하고 있고, 그 규모도 거대해지고 있습니다. 그만큼 비만에 대한 관심은 지대해지고 있습니다. 

 

그렇다면, 우리는 어떻게 해야 몸속 지방을 없앨 수 있을까요? 조금이라도 체지방을 줄일 수 있는 방법이 존재할까요? 이번 시간에는 체지방을 어떻게 줄여야 될지 한번 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

체지방 줄이는 법은?

 

1. 운동

 

아무리 지름길을 찾는다 해도, 정석을 이기기 힘들 때도 있습니다. 운동은 체지방을 줄이는 데 정석인 방법입니다. 운동은 힘들고 지루하지만 가장 확실한 방법이라고 할 수 있습니다. 

 

하지만, 체지방을 줄이려면 고강도의 운동이 효과적일 수 있습니다. 한 연구에서 강도 높은 훈련을 실시한 결과 80여 명의 참가자의 체지방량이 줄어든 것을 확인하였다고 합니다. 또 다른 연구에서는 서로 다른 강도의 에어로빅 훈련을 실시한 결과, 강도가 더 높은 쪽 참가자들의 체지방이, 더 많이 줄어들었다고 합니다. 

 

저항 훈련과 유산소 운동을 두고 고민하시는 분들이 많을 겁니다. 하지만, 우리는 무산소, 유산소 운동을 가리지 않고 실시해야 됩니다. 각각의 운동마다 얻을 수 있는 이점이 다르기 때문에, 병행하여 실시해야 합니다. 

 

 

 

 

 

2. 식단

 

식단에 단백질을 추가해보세요, 건강과 함께 체지방을 줄여줍니다. 단백질은 신체의 신진대사에 작용하는 물질입니다. 기름이 적은 단백질을 식단에 추가하여 섭취하면 체지방 감소에 도움을 줍니다. 

 

성인 남자의 경우에 50~60g, 여성의 경우 40~45g의 단백질을 먹어주는 것이 좋습니다. 기름기 없는 고기(돼지 목살, 뒷다리살), 소고기, 콩, 두부, 해산물과 같은 음식은 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

요즘 몸만들기가 대세가 되면서 단백질 보충제에 대한 관심이 높습니다. 저는 보충제를 통한 단백질 섭취보다, 자연식으로 단백질을 섭취하도록 노력하고 있습니다. 또한 단백질이 좋다고 해서 과다하게 먹지 않으려고도 합니다. 너무 많은 단백질 섭취는 오히려 몸에 좋지 않기 때문입니다. 

 

 

 

 

3. 수면

 

'잠이 보약이다', 이런 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 근대, 이 말이 정말 맞는 말입니다. 잠이 부족하면 신체에 무리가 옵니다. 또한 잠이 부족하면 다이어트가 효과적으로 이뤄지지 않습니다. 체지방이 잘 분해가 되지 않기 때문입니다. 7만 명 정도를 대상으로 연구한 결과, 평소 5시간 이하로 잠을 자는 사람은 7시간 이상 잠을 자는 사람에 비해 살이 찔 확률이 높다고 합니다. 

 

또 다른 연구에서는 수면 부족이 호르몬을 변하게 만들어 식욕 증가 및 비만이 될 확률을 높인다고 합니다. 그렇기 때문에 본인의 수면을 잘 관리해야 합니다. 충분한 휴식과 수면은 체지방 감소를 위해 무엇보다 필요한 요인이라 할 수 있습니다. 

 

 

 

4. 식초

 

식초는 오래전부터 널리 사용되어 왔습니다. 다양한 곳에서 두루 쓰이는 식초가 우리 몸의 체지방도 줄여준다는 사실을 알고 계셨나요? 

 

한 연구에 따르면 매일 식초 1~2스푼을 12주 동안 섭취한 사람들의 체중과 체지방이 감소하였다고 합니다. 그리고 식초에 대한 연구는 계속해서 진행 중이라고 합니다. 체지방 감소 이외에도 부신피로를 감소시켜주는 역할도 하고 있으니 체지방 감소와 함께 피로 해소의 효과도 얻을 수 있습니다. 

 

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5. 정제 탄수화물 섭취 제한

 

탄수화물에도 종류가 있다는 사실을 아시나요? 최근 들어 정제된 탄수화물이 아닌 자연 그대로의 탄수화물을 섭취하기 위해 노력하는 사람들이 늘어나고 있다고 합니다. 

 

정제 탄수화물의 섭취를 제한하면 체지방 감량에도 도움이 됩니다. 정제 탄수화물은 우리 몸의 혈당 수치를 높여 좋지 않습니다. 또한 한 연구에서 정제 탄수화물을 주로 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 뱃살 둘레가 더 높았다는 결과가 있습니다. 

 

흰쌀밥이나 가공 식품을 먹는 것보다, 통밀, 퀴노아, 메밀, 보리, 현미와 같은 식품을 먹도록 노력해야 할 것입니다. 

 

 

 

 

6. 섬유질 

 

수용성 섬유질은 물을 흡수하며, 장을 천천히 통과하여 포만감을 오랫동안 유지하도록 해줍니다. 일부 연구에서는 섬유질이 많이 들어간 식품을 섭취하면 체중 증가, 지방 축적으로부터 우리를 보호해준다고 합니다. 

 

성인을 대상으로 한 연구에서 수용성 섬유질을 섭취한 실험군이 뱃살 지방이 빠졌다고 합니다. 심지어 식이요법이나 다른 운동프로그램을 통하지 않고서 말이죠. 

 

섬유질이 많은 음식으로 식단을 채워주는 것은 체지방 감소에도 좋고, 다이어트 시 발생할 수 있는 변비에 대한 문제도 해결해 줄 수 있습니다. 

 

 

 

7. 프로바이오틱스 

 

한 연구에서 프로바이오틱스를 섭취한 사람들에게서 체중 감량의 효과가 나타나는 것으로 연구되었다고 합니다. 프로바이오틱스는 장 건강뿐만 아니라 체지방 감소에도 도움이 됩니다. 

 

또한 고칼로리 음료나 고지방 음식을 먹는 사람들에게 프로바이오틱스를 먹인 결과, 지방과 체중 증가를 방지해줬다고 합니다. 

 

좋은 박테리아균이 다량으로 우리 몸에 들어오게 되면 체중 유지에 도움이 됩니다. 또한 스트레스 관리 측면에서도 도움을 받을 수 있다고 하니, 안 먹을 이유가 없네요. 

 

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8. 철분

 

철분은 갑상선 건강에 영향을 미치는 성분으로, 신진대사를 조절하는 호르몬을 분비하도록 한다고 합니다. 우리 몸에 철분이 부족하게 되면 갑상선 기능이 저하될 수 있습니다. 이런 저하 현상은 피로, 호흡곤란, 체중 증가를 야기합니다. 그리고 피로, 현기증, 두통이 생길 수도 있습니다. 

 

특히, 여성분들이 철분 부족을 겪을 확률이 높습니다. 신진대사와 에너지를 높이기 위해 식단에 철분이 풍부한 음식을 많이 드셔주는 것이 좋습니다. 

 

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